REDUCE TU COLESTEROL
CÓMO BAJAR EL COLESTEROL
Modificar los hábitos alimentarios resulta muy eficaz a la hora de disminuir los niveles de colesterol en sangre. Los aspectos dietéticos que merecen mayor atención son:
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Comer suficiente fibra “soluble”.
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Elegir las carnes y lácteos con menos colesterol.
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Incluir ésteres de fitoesteroles vegetal.
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Incluir en la dieta proteína de soja.
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Mejorar la calidad de la grasa: sustituir la grasa saturada y trans por grasa insaturada.
Es totalmente relevante averiguar que alimentos debemos incluir en una dieta que nos ayude a reducir el colesterol. (*Se debe tener en cuenta que las consecuencias de cambios en la dieta pueden variar significativamente de un individuo a otro)
¿Cómo debe ser una dieta para bajar el colesterol?
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Es importante incluir pescado en tus menús diarios.
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Preferentemente utilizar el aceite de oliva.
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Rica en verduras y frutas.
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El pan, pasta y otros productos a base de harinas y cereales se recomiendan integrales.
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Se aconseja elegir lácteos descremados y carnes blancas como pollo, pavo, conejo y cortes magros de cerdo
DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL
CONSEJOS PARA LLEVAR UNA DIETA BAJA EN COLESTEROL
¿Cuáles son las grasas recomendadas?
Existen 2 tipos de grasas que aumentan los niveles de colesterol: las saturadas y las insaturadas.
Las grasas trans las podemos hallar en alimentos procesados que incorporan entre sus ingredientes aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenadas.
En el caso de la grasa, es mejor pensar en calidad que en cantidad. La mayor parte de los alimentos que contienen grasa presentan tanto el tipo insaturado, del que se recomienda tomar más y el tipo saturado, que es el que debemos limitarnos de consumir.
Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo.
¿Qué cantidad de grasa debe haber en una dieta para reducir el colesterol?
En los alimentos que tomamos a diario, puede haber “grasa oculta” por lo que deberías leer con detenimiento las etiquetas de los productos.
Las directrices nutricionales actuales recomiendan que el 30-35% de nuestra energía provenga de la grasa.
Este simple gesto puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol.
GRASAS SATURADAS Y TRANS: ¡AL MÍNIMO!
¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?
Las grasas trans son en realidad grasas insaturadas que poseen una estructura especial que las hace parecerse más a las saturadas.
Igual que las grasas saturadas, los ácidos grasos trans aumentan la concentración de colesterol “malo” (LDL) en la sangre. Además pueden disminuir los niveles de colesterol “bueno” (HDL).
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN GRASAS TRANS?
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Productos procesados y platos preparados
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Productos de pastelería preparados con mantequilla o margarinas (pasteles, galletas, etc)
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Casi toda la comida rápida frita y los productos para picar
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Las directrices actuales recomiendan mantener el porcentaje de grasas saturadas y trans en la dieta inferior al 10%. Estas recomendaciones y consejos indican que personas con riesgo (como las personas que ya han sufrido un ataque al corazón), no deben superar el 7%.
¿DÓNDE ESTÁN LAS GRASAS SATURADAS?
Las grasas saturadas se hallan principalmente en alimentos de origen animal: lácteos, mantequilla, cremas, queso… así como en algunos cortes de la carne como el tocino. También algunos alimentos vegetales, como la bebida y el aceite de coco y de palma las contienen en cantidades sustanciales.
Si queremos reducir nuestro colesterol, tendremos que limitar el consumo de alimentos que presenten estas grasas.
GRASAS INSATURADAS
Sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo. Puedes encontrar estas grasas en los aceites vegetales como el de oliva, en algunos pescados y carnes, los frutos secos, las aceitunas y las semillas.
COLESTEROL PROCEDENTE DE LA DIETA
Contenido de Colesterol por 100 gr
Hígado de Vacuno
370 mg
Huevos
385 mg
Mantequilla
230 mg
Camarón
200 mg
74,4 mg
Mantecoso
Queso
Pollo
Carne
Magra de vacuno
Pescado
Leche
110 mg
59 mg
67 mg
14 mg
La mayor parte del colesterol que necesitamos lo produce nuestro propio cuerpo. Las directrices dietéticas recomiendan limitar el colesterol que nos llega a través de los alimentos a menos de 200-300mg al día.
Entre 1,5 y 2,4 gramos de fitoesteroles vegetales diarios reducen los valores de colesterol entre un 7 y un 10% en tan solo dos o tres semanas. Fitocol® contiene 650 mg de fitoesteroles vegetales por capsula Licaps.
El colesterol de la dieta proviene exclusivamente de alimentos de origen animal, sus principales fuentes son la carne, los lácteos, el marisco… Estos productos se deben tomar en las cantidades recomendadas y elegir aquellos con menor contenido en grasa saturada.
MENÚS PARA BAJAR EL COLESTEROL
Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir nuestro colesterol. Además, también nos ayudará a mantenernos en nuestro peso ideal. No hay alimentos prohibidos: es mucho mejor pensar en términos de “cuánto” y “con qué frecuencia” los comemos.
¿QUÉ ALIMENTOS DEBES INCLUIR EN TU DIETA PARA REDUCIR EL COLESTEROL?
5 piezas de fruta y verdura al día.
Papas y versiones integrales de pan, pasta, arroz y otros granos.
Pescado, carnes magras y aves.
Lácteos descremados o variantes bajas en grasa.
Grasas vegetales como el aceite de oliva.
RECUERDA:
¡Las proporciones son clave! A grosso modo deberías tener: ¼ de carbohidratos; ¼ de carne, aves o pescado y, lo que es más importante, ½ de verdura.